«Siento mucho estrés», «Estoy estresado con el trabajo», «No doy abasto con todo lo que tengo»… Estas son tan solo algunas de las afirmaciones relacionadas con este malestar psicológico que se pronuncian día a día en España. Sin embargo, un alto porcentaje de la población no tiene claro qué es el estrés, cuáles son sus causas y cómo puede controlarse y prevenirse para tener una vida más plácida.
Los psicólogos de los centros de salud Mindplace ofrecemos una guía completa sobre esta condición. De este modo, podrás identificar los síntomas del estrés para empezar a controlarlo antes de que se convierta en un problema serio.
Qué es el estrés y qué lo causa
La Organización Mundial de la Salud explica que esta situación se reconoce como un estado de tensión que surge como respuesta del organismo a situaciones estresantes o amenazantes. Se podría decir que el estrés es un estado de alerta en el que cuerpo y mente se preparan para dar una respuesta a demandas internas o externas que precisan de una adaptación, que, además, la persona percibe que excede sus capacidades (falta de tiempo o recursos suficientes para poder manejarlas).
Tal y como explican nuestros psicólogos, el estrés debe ser visto como algo normal e incluso deseable, ya que ayuda a desenvolverse de manera funcional con los retos del día a día, al proporcionar un adecuado nivel de activación para llevar a cabo las actividades cotidianas.
El problema surge cuando la percepción del nivel de estrés pasa de adaptativo a patológico, generando malestar subjetivo y sintomatología en el cuerpo de forma desproporcionada, se cronifica en el tiempo o se percibe desbordamiento constante con independencia de la sobrecarga real. Es en estos momentos cuando resulta conveniente estudiar la situación y dar una solución al problema.
Cuáles son los síntomas del estrés
¿Cómo saber si tengo estrés? Esta pregunta, repetida constantemente entre las personas que acuden a la consulta del psicólogo, tiene una fácil respuesta: solo hay que conocer los distintos síntomas del estrés y verificar si el malestar físico y mental que se siente puede tener que ver con ellos. A diferencia de la ansiedad, que se percibe habitualmente como un malestar injustificado, el estrés siempre implica sensación subjetiva de sobrecarga, y se traduce en varios de estos síntomas:
- Síntomas físicos. Los más frecuentes son: tensión en la parte alta de la espalda, cervicales cuello y zona lumbar; problemas digestivos (como descomposición, ardor, etc.); sensación de palpitaciones o taquicardias, alteraciones del sueño o dolor de cabeza, entre otros.
- Síntomas cognitivos. Sesgo en la interpretación de las demandas externas que son vividas siempre como superiores a la capacidad de la persona para realizarlas, dificultad para focalizar la atención y la concentración, rumiaciones y pensamientos negativos automáticos y preocupación constante.
- Cambios en la conducta. Disminución de actividades sociales por falta de tiempo, así como hábitos de autocuidado, aumento del consumo de sustancias nocivas (especialmente estimulantes) o descenso del apetito, con momentos puntuales de grandes ingestas tras muchas horas de ayuno.
- Alteraciones emocionales. Apatía, abulia, bajo estado de ánimo, sentimientos de inquietud o angustia, y cambios bruscos de humor con tendencia a la irritabilidad.
Cuáles son los distintos tipos de estrés
Existen muchas teorías explicativas tanto del estrés, como de los trastornos asociados al estrés desadaptativo. En la Clasificación Internacional de Enfermedades, en su última revisión del año 2022 (CIE-11), se describen las categorías diagnósticas que incluyen el estrés tanto como síntoma como desencadenante.
A nivel descriptivo, en función de la frecuencia/duración de los síntomas, podemos distinguir tres tipos de estrés:
Estrés agudo
En condiciones normales, se trata de una respuesta emocional a retos que surgen en el futuro inmediato. Es una preparación natural del organismo para afrontar lo que está por venir, y es necesario para resolver los retos cotidianos con un adecuado nivel de activación.
Este estrés lo percibimos todos en situaciones de alta demanda, que suele ser por un tiempo limitado. Ejemplos de esto pueden ser picos de trabajo, temporada de exámenes, cambios en las dinámicas del hogar por un problema médico propio o de un familiar directo, etc.
El problema surge cuando el estrés agudo que se siente es desproporcionado, surge en situaciones de baja demanda o se mantiene en el tiempo por un lapso mayor del debido.
En estos casos, se pueden padecer algunos de los síntomas destacados, especialmente los siguientes: irritabilidad, síntomas físicos de ansiedad y ligeras somatizaciones como dolores musculares o de cabeza.
Estrés agudo episódico
El estrés agudo episódico surge cuando la persona tiene un estilo de afrontamiento al estrés agudo desadaptativo o deficitario, y tiende a repetir constantemente los mismos patrones para adaptarse a las situaciones estresantes. Estas respuestas desajustadas, generan malestar emocional que puede traducirse también en síntomas físicos. Se alterna periódicamente entre picos de estrés intenso y periodos sin estrés.
Ejemplo de esto son las personas que tienden a procrastinar (aquellas con estilos de vida más desorganizados), o que tienen dificultades para delegar o tienden a asumir demasiadas responsabilidades (muy autoexigentes).
Este estrés afecta a un perfil de pacientes que no son capaces de aprender de experiencias previas y modificar sus mecanismos de adaptación en contextos estresantes, favoreciendo periodos de caos vital de forma cíclica, que termina repercutiendo en su bienestar psicológico, físico y social.
Aunque los síntomas son comunes en todos los tipos de estrés, la periodicidad de estos, que se repiten de manera constante, dificulta que el paciente sea consciente de los mecanismos que lo provocan, y considere que su respuesta es la normal en las situaciones que están viviendo, ya que cree que escapan a su control o que son por mala gestión de otros.
Estrés crónico
El estrés crónico se caracteriza por un estado constante de activación, con momentos de intensidad más agudos, pero siempre con valores por encima de lo esperable. Genera un agotamiento en las personas que lo sufren, que viven con sensación de sobrecarga permanente. Supone un desgaste tan acusado, que los pacientes no ven salida a esa situación que los mantiene así, ya que ni siquiera son conscientes del estado en el que se encuentran.
En el estrés crónico, los síntomas más frecuentes suelen ser los somáticos, junto con bajo estado de ánimo, apatía e inquietud y preocupación constante.
Es más frecuente en personas con un mal aprendizaje de estrategias de afrontamiento al estrés adaptativas y flexibles, o en aquellas que conviven con un estresor permanente (como cuidado de un enfermo o una enfermedad crónica, por ejemplo).
Las personas aprenden a convivir con este malestar y consideran que su situación y su estado basal es normal, y les cuesta relacionar los síntomas físicos que suelen presentar con su estado emocional. Este tipo de estrés es considerado un factor de riesgo para la salud, tanto como desencadenante, como para favorecer mantenimiento y recaídas de determinadas enfermedades, por la alteración que se produce en el eje psiconeuroinmunoendocrino.
La mayor parte de los pacientes que acuden a nuestras consultas por este tipo de síntomas, suelen ser pacientes con sintomatología de estrés sostenido (episódico y crónico). En ambos casos, variables como el estilo de personalidad del paciente influyen directamente, tanto en la génesis como en el mantenimiento de los síntomas, y son también objeto de intervención psicológica.
Consejos para controlar y prevenir el estrés
El primer paso es entender qué es el estrés, identificar que se sufre y valorar si la situación precisa de ayuda profesional para salir del bucle de malestar que genera.
Más allá de eso, cualquier persona puede incluir una serie de hábitos en su día a día para controlar y prevenir el estrés. Estas son algunas de las principales recomendaciones que ofrecemos desde Mindplace:
- Aceptación y tolerancia a la incertidumbre. Hay que aceptar ciertos niveles de estrés como sanos, adaptativos y necesarios, así como entender que hay cosas sobre las que no se puede tener control.
- Priorizar las tareas. Es importante no vivir todo con la misma urgencia y aprender a dar la importancia relativa a cada tarea pendiente, para mitigar la sensación de sobrecarga.
- Delegar y saber pedir ayuda. No tenemos que hacer absolutamente todo. Hay que analizar la situación para ver donde nos podemos beneficiar de delegar tareas que no requieran nuestra actuación directa o pedir/buscar ayuda de terceros.
- No comprometerse con más tareas de las que se pueden asumir. Tenemos que ser realistas con nuestra carga actual y no sobrecargarnos por autoexigencia, “quedar bien” o dificultades para poner límites.
- Evitar procrastinar. Esta conducta al final genera sobrecarga, pero provocada por nosotros mismos. La situación real no era de demanda excesiva, es un fallo en nuestra autogestión.
- Momentos de ocio y relajación. Es fundamental mantener momentos de ocio, tanto individuales como sociales, para mitigar el impacto negativo de la situación estresante, así como dedicar algunos momentos a actividades que nos relajen.
- Actividad física. El adecuado nivel de actividad es uno de los grandes aliados para controlar y canalizar el estrés, sobre todo si se practica en espacios al aire libre o con otras personas.
- Escuchar a nuestro cuerpo: Imprescindible escuchar las señales de nuestro cuerpo, tanto físicas como emocionales. Aunque creamos que estamos manejando bien la situación, deberíamos acudir a un especialista si vemos que el malestar se prolonga en el tiempo o es tiene mucha intensidad.
Estos consejos pueden ayudar a mejorar notablemente el día a día de cualquier persona, y así evitar la sensación de sobrecarga constante, que termina desencadenando en cuadros de estrés patológico, si no se gestiona a tiempo.
