La higiene del sueño es un procedimiento que establece unos hábitos saludables que favorecen el sueño.
Conocer una relación de pautas que lo favorecen no siempre es suficiente. A menudo, no las cumplimos de manera adecuada y terminamos infravalorando su importancia, volviendo a los hábitos inadecuados. Para cumplirlas a medio y largo plazo, y lograr mantenerlas, es importante conocer el por qué y tomar conciencia para llevarlas a cabo de forma adecuada.
También vamos a conocer la influencia de determinados estímulos, estados de nuestro organismo y comportamientos personales. Todo ello con el fin de comprender nuestra conducta de dormir, que nos permita seleccionar y planificar las medidas adecuadas en cada caso particular.
Las rutinas adecuadas y su porqué:
- Evita la cafeína y consumo de estimulantes por la tarde. La importancia está en que, para poder conciliar el sueño, es necesario que el organismo entre en una fase de cansancio que le invite a dormir.
- Cuida el ambiente de la habitación. Es muy importante generar un clima de orden y relajación. Desórdenes y tareas pendientes que veas a tu alrededor en el momento de tumbarte en la cama activarán tu mente.
- Evita pensar en el día a día en la cama y resolver problemas con la almohada. Aunque pensar es habitual y, al final, terminamos durmiendo, es un hábito que debemos evitar. Si queremos pensar en el día a día busquemos otro momento e, incluso, nos va a ayudar si lo compartimos con un amigo o familiar.
- Levántate a la misma hora. Es importante llevar ritmos regulares para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse al ritmo circadiano y conciliar el sueño. Incluso si trabajas en horario de tarde, levántate a la misma hora.
- Evita dormir durante el día. Si nos damos permiso para dormir durante el día, ayudamos a reforzar un inadecuado ritmo sueño-vigilia y nuestro organismo se dará permiso para mantenerse despierto en horas nocturnas. Las siestas no deben superar los 20-30 minutos.
Aquí te indicamos algunas rutinas positivas más:
- Realiza las comidas a la misma hora.
- Procura hacer actividad física tres veces a la semana.
- Mantén una conducta alimentaria adecuada.
- Cuida tus contactos sociales.
- Establece una hora para ir a la cama, cada día la misma.
- Dos horas antes de la hora de dormir, disminuye la intensidad lumínica.
- Una hora antes de la hora de dormir, inicia una actividad relajante.
